失眠认知行为疗法非药物治疗方法

 失眠认知行为疗法CBT-I（以下简称CBT-I）是一种结合认知和行为方法的心理方法，它认为失眠是一种不良的睡眠习惯和认知方式所致。失眠者的睡眠障碍主要是由于负面的认知和情绪问题引起的，这些问题会使失眠者的注意力过于集中于睡眠问题上，从而导致失眠持续存在。CBT-I的目标是通过改变这些不良的认知和行为方式，建立健康的睡眠习惯，从而缓解失眠问题。

CBT-I的简介

 CBT-I是一种认知行为治疗的形式，专门针对失眠。它通过改变个体的睡眠行为和睡眠认知，帮助人们恢复健康的睡眠。CBT-I的主要目标是改善睡眠质量和缩短入睡时间，同时减少夜间醒来和早醒时间。

 研究表明，CBT-I是一种非常有效的失眠治疗方法。CBT-I不仅可以帮助人们恢复健康的睡眠，还可以减轻焦虑和抑郁等情绪问题。

CBT-I的内容

 失眠认知行为疗法（CBT-I）主要包括五方面的内容：睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗。

1、睡眠卫生教育

1.只需睡到第二天恢复精力即可；

2.规律锻炼，规律进餐，且不要空腹上床；

3.确保你的卧室很舒适、夜间的温度适宜，且不受光线和声音的干扰；

4.夜间避免过度饮用饮料，避免饮酒、吸烟，减少咖啡因的摄入；

5.别把问题带上床，不要试图入睡；

6.把闹钟放到床下或转移它，不要看到它；避免白天打盹。

7.优质的睡眠需要舒适的睡眠环境作为支撑，洁净且高质量的室内空气环境可以明显提升睡眠品质；睡眠环境的最佳温度24-26摄氏度，最佳湿度50%~65%，空气中粉尘颗粒物、甲醛、VOCs、异味及气溶胶病毒细菌等污能有效去除，在保障空气洁净度基础上，天然生态的空气负氧离子能超过1200个/cm3，也能给睡眠改善提供很好的基础。

2、刺激控制

1.减少卧床时的清醒时间来消除患者存在的床和觉醒、沮丧、担忧等这些不良后果的消极联系，重建睡意与床之间的积极联系，使患者迅速入睡。

2.将卧床仅仅当作睡觉与性生活的地方；

3.只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时，才上床休息；

4.如果卧床后感觉到大约20分钟内无法入睡时（无需看表），应离开卧室，进行一些放松活动，直到感觉有睡意再返回卧室睡觉；

5.如果再次感觉到大约20分钟内仍然无法入睡时，重复上条策略，如果有必要，整晚都可重复该过程；

6.无论前一天晚上的睡眠时间多少，第二天早晨都在同一时间起床（包括周末）。

3、睡眠限制

  失眠患者常常想要用延长卧床时间来增加睡眠的机会，或通过卧床来缓解白天的疲劳，却往往使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动力以提高睡眠效率。最初，这一干预会导致轻到中度睡眠不足，睡眠时间少，但是睡眠却更为稳定。随着有效睡眠时间的提高，逐步增加在床时间。

1.减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，但不能小于4.5小时；

2.只有睡眠效率超过90%的情况下才可增加15分钟的卧床时间；当睡眠效率低于85%时则减15分钟卧床时间；睡眠效率在85%-90%之间，卧床时间不变；

3.避免日间小睡，并保持起床时间规律。

4、松弛疗法

适合以“不能放松”为主要表现和（或）伴多种躯体不适的人。具体的方法有：

1.肌肉放松（按照头臂部、头部、躯干部、腿部的顺序）

2.呼吸放松（通过呼吸感受躯体紧张、气流进出以达到放松状态）

3.意象训练（通过想象放松每部分的肌肉）

4.正念放松（通过接触当下，专注感觉，减少思维、判断等认知活动）

放松可以增强大脑对神经系统的控制，降低焦虑，缓解紧张等情绪，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量。

5、认知疗法

1.纠正不切实际的睡眠期望；

2.保持自然入睡，避免过度关注并试图努力入睡；

3.不要担忧自己失去了控制自己睡眠的能力；

4.不要将夜间多梦与白天不良后果联系在一起；

5.不要因为一晚没有睡好就产生挫败感；

6.培养对失眠影响的耐受性，不要持有夜间睡眠时间不足而采取白天多睡的补偿心理。

治疗适用于：患有失眠症的成人；无法适应CPAP呼吸机治疗的患有睡眠呼吸暂停症的成人；难以入睡或维持睡眠状态的婴儿、儿童和青少年；反复做噩梦的成人和儿童。